Depois de tanto ouvir falar e dizer que o sal quando
consumido em excesso traz prejuízos à saúde: problemas cardivasculares,
hipertensão arterial....... de tanto ouvir falar e dizer que devemos sempre
controlar a quantidade de sal ingerida...... conseguir ingerir apenas 1
colherzinha das de café de sal, que equivale a 6 g de sal, que equivale a 2.400
mg de sódio..... sal? Ou sódio? É tão difícil às vezes reparar o que comemos e
o quanto! Então, segue as orientações publicadas pela Harvard
School of Public Health, que
devem ser respeitadas diariamente para conseguir obter uma alimentação reduzida
em sal e sódio (componemte mineral presente no sal de cozinha):
- Reduza as porções de alimentos que você está
acostumado a ingerir. Assim você consegue reduzir o sal e as calorias também, o que ajuda na
perda de peso.
- Faça o seu prato colocando primeiro a salada,
incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Tente colocar em pelo menos
metade do prato estes alimentos. O organismo precisa mais de potássio do
que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em potássio.
- Escolha alimentos não processados e frescos.
Evite salsichas, presunto, enlatados, pães embalados, biscoitos industrializados,
etc. Prefira verduras, frutas e legumes da época. Assim você pode escolher
o quanto de sal irá acrescentar aos alimentos e evitar o exagero dos
produtos industrializados.
- Prefira gorduras e óleos de origem vegetal -
como o azeite extra-virgem, óleo de canola, girassol ou soja - aos de
origem animal.
- A maioria das pessoas não consegue detectar ao
paladar uma redução de cerca de 25% na quantidade de sal na maioria das
comidas e preparações. Pense nisso e coloque menos sal em seus pratos. Vá
reduzindo aos poucos, a menos que você experimente e ache que uma mudança
maior e imediata não causa grandes dificuldades na percepção do gosto dos
alimentos.
- Você pode aprender a saborear comidas menos
salgadas. Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação por um
longo período de tempo ao invés de mudar tudo de uma só vez. É mais fácil
adaptar-se a um processo mais lento do que a uma mudança radical.
- Experimente temperos novos para substituir o
sal. Tempere com ervas finas, alho, cebola, cebolinha, salsa, manjericão,
folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, caldos de frutas
cítricas, vinagre, azeites temperados com ervas e vários outros sabores
interessantes. A comida pode ser preparada com arte e ter um sabor mais
agradável do aquele de pratos preparados com o uso exagerado do sal de
cozinha. Experimente e divulgue o que aprendeu. Você vai se surpreeender!
- Leia as etiquetas nutricionais dos alimentos.
Procure aqueles com até 300 mg de sódio por porção ou não mais do que um
miligrama de sódio para cada caloria do alimento. Atente para o tamanho das
porções. Às vezes elas são muito reduzidas nestas etiquetas. Faça uma
proporção, quando necessário.
- Mesmo produtos que não tenham “sal”
propriamente dito em seus ingredientes podem ter um alto teor de sódio nas
etiquetas nutricionais. Isto é muito comum em produtos industrializados.
Há outras formas de sódio usadas no preparo de alimentos processados e todas contribuem para a
quantidade total de sódio que você ingere. Alguns exemplos são: glutamato
de sódio, citrato de sódio, bicarbonato de sódio e alginato de sódio.
- Compare produtos de diferentes marcas. O mesmo
produto de marcas diferentes pode variar muito o teor de sódio no seu
preparo. Escolha aquele com o menor teor deste elemento e que ainda assim
tenha sabor agradável. Olhe as etiquetas dos pães embalados,
refrigerantes, energéticos, cereais matinais, carnes, queijos, biscoitos,
etc.
- É comum achar sanduíches em lanchonetes
especializadas em fast-food que contenham 2.000-2.500 miligramas de
sódio por porção – mais do que a recomendação diária de ingestão de sódio
em um só lanche. Evite este tipo de alimento.
- Prefira grãos integrais aos pães ou
sanduíches. Como geralmente comemos uma grande quantidade de pães feitos
com farinhas brancas, eles colaboram para aumentar a ingestão de sódio na
nossa dieta. Mesmo pães enriquecidos com grãos integrais, apesar de serem
melhor opção do que os fabricados apenas com farinhas brancas, podem ter
uma quantidade considerável de sódio. Dê preferência a frutas com iogurte
e granola no café da manhã, ou a uma salada com folhas, legumes, nozes,
uma pequena quantidade de queijo, tomate e uma carne branca como frango ou
peixe temperados com azeite de oliva extra-virgem e ervas finas no almoço
e no jantar para substituir pães, arroz branco, macarrão com molho de
tomate ou sanduíches.
- Prove antes de salgar os alimentos. O uso do
saleiro é um hábito que pode ser modificado. Muitas vezes pegamos o
saleiro para usar antes mesmo de provar a comida, só porque ele está em
cima da mesa. Tente tirar o saleiro da mesa e busque o sal em caso de
necessidade. Isto evita salgar o alimento em dose dupla.
- Durante o preparo dos alimentos, procure acrescentar
o sal ao final do processo de cozimento. Os alimentos soltam o seu sabor
próprio durante o cozimento.
- Ao invés de acrescentar sal à salada, prepare
em um vidro uma solução de sal diluído em um pouco de água filtrada. Use
um spray para temperar suas saladas.
ABC.MED.BR,
2010. Quinze estratégias para reduzir o sal na dieta e evitar a hipertensão
arterial. Disponível em:
<http://www.abc.med.br/p/63567/quinze-estrategias-para-reduzir-o-sal-na-dieta-e-evitar-a-hipertensao-arterial.htm>.
Acesso em: 22 mar. 2012.
