Lanchinhos que fazem a diferença

O segredo para se acompanhar uma da boa dieta é o planejamento, porque se não houver você cai em tentação.

Tenham em casa os alimentos adequados para uma boa alimentação;

Quando não estiver em casa e for comer fora dá uma olhada no balcão do self-service antes de servir para planejar seu prato;

Trabalhe com os horários das refeições, não pule nenhuma delas se não você exagera na próxima.

Abaixo vejam alguns petiscos que você pode carregar onde for e assim não cairá na tentação de comer o que não é saudável. Aí vão eles:

Castanhas: ricas em gorduras monoinsaturadas, fibras, antioxidantes e um pouco de proteínas, as castanhas têm conquistado cada vez mais espaço entre os amantes da saúde. Pistache, nozes, castanha-do-Brasil ou do- Pará, macadâmia, avelã… Elas ajudam, inclusive, na saciedade, sendo ingeridos uns 30 minutos antes das refeições para ajudar a segurar a onda na hora do almoço e do jantar. Mas nada de exageros, consuma no máximo 5 das pequenas ou 2 das grandes.

Barrinha de frutas: versão prática, moderna e diferente de salada de frutas, as barrinhas parecem as tão conhecidas de cereais, porém são mais docinhas e menos calóricas. Algumas vitaminas são mantidas, outras não. Mas as fibras e minerais estão presentes.

Torradas e biscoitos integrais: com mais fibras que os biscoitos tradicionais, muitos ainda vêm sem adição de açúcar e com baixo teor de gordura. Geralmente 3 unidades light têm as mesmas calorias que três pães, mas o trabalho da mastigação e o teor de fibras ajudam a dar mais saciedade.

Frutas desidratadas: com as mesmas características nutricionais das barrinhas de frutas, são a opção para quem deseja variar os sabores a cada dia. Dentre as mais comuns, encontramos uva, banana, mamão, maçã, abacaxi, melancia, damasco e figo.

Barrinhas salgadas: são opções para quem não quer barrinhas doces. Feitas com uma mistura de temperos, sementes como gergelim e linhaça, castanhas e vegetais desidratados, essas danadinhas também ajudam a mudar o paladar sem mexer na silhueta.

Lembre-se: todo esforço será mais recompensado se houver um plano personalizado para você, elaborada por um Nutricionista e acompanhada de exercícios físicos.

Viviane Marques - Nutricionista

Como se alimentar bem no trabalho

Quando a pessoa decide se alimentar de forma saudável, ela precisa planejar todas as suas refeições, incluindo o almoço no trabalho. Enquanto você está em casa, é muito mais fácil se ater a um cardápio saudável, mas comer no trabalho é outra situação e há opções mais tentadoras. Use as ideias abaixo para ajudá-lo a ficar focado em sua dieta saudável, mesmo no ambiente de trabalho.

 

Como se alimentar bem no trabalho

É muito agradável se juntar a um grupo de colegas de trabalho para almoçar em um restaurante de comida rápida nas proximidades. Mesmo que seja possível fazer escolhas saudáveis em alguns desses estabelecimentos, é melhor evitar esses estabelecimentos. Talvez um amigo que trabalha com você esteja interessado em juntar-se em seu esforço para almoçar refeições saudáveis.

Vocês poderiam até mesmo se revezar trazendo o almoço tanto para você como para ele, o que tornaria mais fácil a preparação dos alimentos e também mais interessante. Quando você traz de casa o seu almoço para os dias de trabalho, pode incluir apenas alimentos saudáveis e poupar dinheiro.

Planeje com antecedência quando você comprar mantimentos e verifique os itens individuais das porções que podem ser consumidas convenientemente no trabalho (veja com uma nutricionista). Se você tiver acesso a um microondas, você pode utilizar para aquecer a refeição que preparou em casa.

É mais conveniente incluir pequenas porções no seu almoço, em vez de uma refeição completa. A embalagem de uma grande refeição para comer fora de casa é difícil, e é melhor ter uma refeição mais leve quando você estiver no trabalho.

Você pode querer juntar os seus amigos e colegas de trabalho para almoçar em um restaurante ocasionalmente. Quando você sair para almoçar, escolha pratos mais leves, como uma salada. Evite sempre as batatas fritas ou quaisquer outros alimentos fritos, eles são muito ricos em gordura e portanto são insalubres. No meio da manhã ou da tarde, é um bom momento para um lanche saudável. Se você carregar uma variedade com você ou armazenar algum em seu local de trabalho, você não será tentado a visitar a máquina que vende biscoitos.

"Para um cardápio ideal e adaptado para você procure um Nutricionista. "

Viviane Marques - Nutricionista

Fonte: Nutrição em foco

Alimentos ricos em vitamina C

Todo mundo já deve ter ouvido falar de seus pais a grande importância que há em torno da vitamina c não é? Mas por que será? O que há de tão especial em torno dessa vitamina, para ser tão importante assim estarmos atentos ao nosso cardápio e assim saber se há muitos alimentos ricos em vitamina C?

O papel da vitamina C

A resposta está nas funcionalidades presentes em tal vitamina. O ácido ascórbico, como a mesma também pode ser conhecida, desempenha muitos papeis distintos em nosso organismo.

Um papel, por exemplo, é o de agente antioxidante. Como agente antioxidante, a vitamina C atua na eliminação dos radicais livres que se formam em nosso corpo durante a respiração e outros processos celulares que levam à oxidação. Tais radicais são ruins para as células, levando a um processo conhecido como envelhecimento celular. Sem tais radicais, conseguimos então retardar nosso envelhecimento celular – o que ajuda, por exemplo, a rejuvenescer nossa pele.

Atua também na redução de triglicerídeos e colesterol ruim, o que significa que se você apresenta uma dessas duas substâncias em níveis altos em seu sangue, pode conseguir reduzir um pouco tais concentrações por meio de refeições ricas em vitamina C. E combatendo-se tais substâncias, melhoramos também nossa circulação sanguínea.

Além disso, a vitamina C participa da formação do colágeno, substância que confere resistência aos nossos ossos, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Quando há uma deficiência muito grande de tal substância, ficamos mais expostos a fraturas, rompimentos de tendões ou mesmo hemorragias internas, uma vez que nosso corpo não oferecerá a resistência necessária.

E há várias outras situações em que a vitamina C é nossa aliada, como no combate a doenças infecciosas, como o escorbuto.

Alimentos ricos em vitamina C

Bem, agora é a hora de falarmos sobre os alimentos mais ricos em vitamina C. E nessa lista encontram-se diversos alimentos de origem vegetal, como as frutas cítricas (caju, acerola, laranja e limão são somente alguns exemplos de frutas cítricas). Frutas semi-ácidas também podem ser boas fontes de vitamina C, como o morango, a manga e o maracujá. Dentre as frutas doces, podemos destacar o mamão e a banana, e entre as frutas hídricas, o melão e a melancia, onde também podemos encontrar boas concentrações de vitamina C.

Também podemos encontrar vitamina C na batata, brócolis, couve-flor, espinafre e pimentão vermelho ou verde. Enfim, há muitos alimentos de origem vegetal que podem beneficiá-lo com o “poder da vitamina C”.

"Atente-se para a necessidade do seu organismo."

Viviane Marques - Nutricionista

Uva pode proteger contra câncer de pele e envelhecimento

A uva não é só saborosa. Também pode proteger contra o câncer de pele e prevenir o envelhecimento prematuro, de acordo com um estudo da Universidade de Barcelona e do Conselho Nacional de Pesquisa, ambos da Espanha. Os dados são do jornal Daily Mail.

Os responsáveis pelos benefícios são os flavonoides extraídos da fruta. Esses compostos defendem as células da radiação ultravioleta emitida pelo sol, relacionada aos problemas de pele.

"Esses resultados encorajadores devem ser levados em consideração para desenvolver novos produtos fotoprotetores para pele".

"Comer frutas além de agradável ao paladar previne várias doenças, vamos criar o hábito de comer frutas."

 Viviane Marques - Nutricionista

Fonte: saude.terra.com.br

15 estratégias para reduzir o sal diário!

Depois de tanto ouvir falar e dizer que o sal quando consumido em excesso traz prejuízos à saúde: problemas cardivasculares, hipertensão arterial....... de tanto ouvir falar e dizer que devemos sempre controlar a quantidade de sal ingerida...... conseguir ingerir apenas 1 colherzinha das de café de sal, que equivale a 6 g de sal, que equivale a 2.400 mg de sódio..... sal? Ou sódio? É tão difícil às vezes reparar o que comemos e o quanto! Então, segue as orientações publicadas pela Harvard School of Public Health, que devem ser respeitadas diariamente para conseguir obter uma alimentação reduzida em sal e sódio (componemte mineral presente no sal de cozinha):

1. Reduza as porções de alimentos que você está acostumado a ingerir. Assim você consegue reduzir o sal e as calorias² também, o que ajuda na perda de peso.
2. Faça o seu prato colocando primeiro a salada, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Tente colocar em pelo menos metade do prato estes alimentos. O organismo precisa mais de potássio do que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em potássio.
3. Escolha alimentos não processados e frescos. Evite salsichas, presunto, enlatados, pães embalados, biscoitos industrializados, etc. Prefira verduras, frutas e legumes da época. Assim você pode escolher o quanto de sal irá acrescentar aos alimentos e evitar o exagero dos produtos industrializados.
4. Prefira gorduras e óleos de origem vegetal - como o azeite extra-virgem, óleo de canola, girassol ou soja - aos de origem animal.
5. A maioria das pessoas não consegue detectar ao paladar uma redução de cerca de 25% na quantidade de sal na maioria das comidas e preparações. Pense nisso e coloque menos sal em seus pratos. Vá reduzindo aos poucos, a menos que você experimente e ache que uma mudança maior e imediata não causa grandes dificuldades na percepção do gosto dos alimentos.
6. Você pode aprender a saborear comidas menos salgadas. Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação por um longo período de tempo ao invés de mudar tudo de uma só vez. É mais fácil adaptar-se a um processo mais lento do que a uma mudança radical.
7. Experimente temperos novos para substituir o sal. Tempere com ervas finas, alho, cebola, cebolinha, salsa, manjericão, folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, caldos de frutas cítricas, vinagre, azeites temperados com ervas e vários outros sabores interessantes. A comida pode ser preparada com arte e ter um sabor mais agradável do aquele de pratos preparados com o uso exagerado do sal de cozinha. Experimente e divulgue o que aprendeu. Você vai se surpreeender!
8. Leia as etiquetas nutricionais dos alimentos. Procure aqueles com até 300 mg de sódio por porção ou não mais do que um miligrama de sódio para cada caloria³ do alimento. Atente para o tamanho das porções. Às vezes elas são muito reduzidas nestas etiquetas. Faça uma proporção, quando necessário.
9. Mesmo produtos que não tenham “sal” propriamente dito em seus ingredientes podem ter um alto teor de sódio nas etiquetas nutricionais. Isto é muito comum em produtos industrializados. Há outras formas de sódio usadas no preparo de alimentos processados⁴ e todas contribuem para a quantidade total de sódio que você ingere. Alguns exemplos são: glutamato de sódio, citrato de sódio, bicarbonato de sódio e alginato de sódio.
10. Compare produtos de diferentes marcas. O mesmo produto de marcas diferentes pode variar muito o teor de sódio no seu preparo. Escolha aquele com o menor teor deste elemento e que ainda assim tenha sabor agradável. Olhe as etiquetas dos pães embalados, refrigerantes, energéticos, cereais matinais, carnes, queijos, biscoitos, etc.
11. É comum achar sanduíches em lanchonetes especializadas em fast-food que contenham 2.000-2.500 miligramas de sódio por porção – mais do que a recomendação diária de ingestão de sódio em um só lanche. Evite este tipo de alimento.
12. Prefira grãos integrais aos pães ou sanduíches. Como geralmente comemos uma grande quantidade de pães feitos com farinhas brancas, eles colaboram para aumentar a ingestão de sódio na nossa dieta. Mesmo pães enriquecidos com grãos integrais, apesar de serem melhor opção do que os fabricados apenas com farinhas brancas, podem ter uma quantidade considerável de sódio. Dê preferência a frutas com iogurte e granola no café da manhã, ou a uma salada com folhas, legumes, nozes, uma pequena quantidade de queijo, tomate e uma carne branca como frango ou peixe temperados com azeite de oliva extra-virgem e ervas finas no almoço e no jantar para substituir pães, arroz branco, macarrão com molho de tomate ou sanduíches.
13. Prove antes de salgar os alimentos. O uso do saleiro é um hábito que pode ser modificado. Muitas vezes pegamos o saleiro para usar antes mesmo de provar a comida, só porque ele está em cima da mesa. Tente tirar o saleiro da mesa e busque o sal em caso de necessidade. Isto evita salgar o alimento em dose dupla.
14. Durante o preparo dos alimentos, procure acrescentar o sal ao final do processo de cozimento. Os alimentos soltam o seu sabor próprio durante o cozimento.
15. Ao invés de acrescentar sal à salada, prepare em um vidro uma solução de sal diluído em um pouco de água filtrada. Use um spray para temperar suas saladas.

ABC.MED.BR, 2010. Quinze estratégias para reduzir o sal na dieta e evitar a hipertensão arterial. Disponível em: <http://www.abc.med.br/p/63567/quinze-estrategias-para-reduzir-o-sal-na-dieta-e-evitar-a-hipertensao-arterial.htm>. Acesso em: 22 mar. 2012.

Alimentos que toda mulher que as mulheres devem comer

Alimentação adequada é uma das principais fontes de saúde. Por meio dela é possível garantir proteção contra doenças cardíacas, câncer, osteoporose, além de emagrecer. Veja cinco ingredientes que não podem faltar na sua dieta:

Leite, queijos e iogurte

 

Os laticínios são importante fonte de cálcio e essenciais para a saúde principalmente das mulheres. As alterações hormonais inerentes à menopausa levam a uma perda de 5% de massa óssea por ano. Um terço das mulheres acima dos 50 anos tem osteoporose, segundo o Estudo Brasileiro de Osteoporose (Brazos). No entanto, a doença pode ser evitada com a alimentação adequada e principalmente com a ingestão suficiente de alimentos que contém cálcio.

Chia

Semente originária do México e da Colômbia, além de emagrecer, ajuda no combate ao diabetes, a hipertensão e melhora a pele. É rica em cálcio, fósforo, ferro, magnésio, potássio, zinco, fibras e, principalmente, ômega 3, sendo a mais importante fonte vegetal desse nutriente. Duas colheres de sopa (30 gramas), têm 29% de fibras (8,6g) e 16% de ômega 3 (4,8g).

Farinha de berinjela

Descoberta pela professora Glorimar Rosa, do Instituto de Nutrição Josué de Castro da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), a farinha ajuda a emagrecer e reduz riscos cardíacos. De acordo com os estudos, quem consome o produto pode perder peso duas vezes mais rápido e eliminar a perigosa gordura abdominal.

Hibisco

O chá de hibisco pode ser arma contra o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e até câncer. O “poder” dessa flor está na presença de antocianinas e vitamina C, que tem alto poder antioxidante. Mas às vésperas do verão, para quem procura ajuda extra para perder peso, ele se mostra ainda mais poderoso. De cor vermelha e sabor suave de framboesa, ele pode ser consumido quente ou frio. A sugestão de consumo é de três a quatro xícaras ao dia.
 

Azeite

Estudos já comprovaram que usar o azeite de oliva diariamente pode proteger o coração de doenças importantes como o AVC, o infarto, entre outras. Além dessas propriedades, esse ingrediente também pode ser eficiente no combate ao câncer. Pesquisadores da Universidade de Copenhagen, na Dinamarca, descobriram que o azeite de oliva extra virgem atua como antioxidante combatendo a doença e retardando o processo canceroso. O azeite também ajuda a reduzir o colesterol ruim e consequentemente diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

  

"Recomendo que procure um Nutricionista para indicar o melhor para orientá-lo sempre sobre o melhor para sua saúde, afinal, existe um adequado para você"

Viviane Marques -Nutricionista

Dicas para uma vida mais saudável!

- Adote uma dieta saudável e evite as doenças do coração.

Uma dieta saudável deve ser composta de vegetais, grãos integrais, carnes magras, peixes, laticínios desnatados e deve ser pobre em gorduras saturadas e as gorduras trans.


- Mantenha sua pressão arterial controlada.

A pressão alta aumenta a carga de trabalho do coração, fazendo com que o coração aumente de tamanho e fique menos elástico. Também aumenta o risco de um infarto do coração, um derrame, insuficiência renal e cardíaca.

- Combata o sedentarismo.

Atividade física regular ajuda a controlar o colesterol no sangue, diabetes e obesidade e, em algumas pessoas até mesmo a pressão sanguínea e tem também o lado estético um corpo mais em forma.

- Reserve pelo menos 30 min. Do seu dia para se exercitar.

Praticar atividades físicas aeróbicas moderadas de no mínimo 30 min diários contínuos ou acumulados, é a dose suficiente para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

- Esta sem tempo para se exercitar?

Acorde um pouco mais cedo e caminhe até o trabalho, use a escada ao invés do elevador.

Estas dicas são importantes para uma melhora na qualidade de vida e sair um pouco do sedentarismo.

Viviane Marques - Nutricionista